形神庄 智能气功系列功法之第二部功

第五节：俯身拱腰松督脉
　一、姿势要求
　　1．两手手指在头上交叉，手心向上，两臂伸直，而后肩臂放松，交叉之双手如向上托物，作轻轻揉动。两腕交互划由前→上→后的立圈。肩、臂、肘配合作相应晃动，脊柱由颈椎、胸椎、腰椎依次随之晃动。反复三~五次。
　　2．两手分开，掌心向前，两臂贴于两耳。随后头向前倾，臂向前伸，腰背放松，胸、腰部的脊椎骨向后拱突，头、手向前下划弧，使腰前俯脊椎骨逐节卷曲而下，面贴腿前，腰部呈拱型。
　　3．两手掌心向地面，分别在脚前方、左侧、右侧下按三次。随后身体转正，两手向后拢气，再捏脚腕后面大筋三下，同时收腹，拱腰，头面贴膝前三次。两手拢气回到体前。
　　4．以拱腰形式，逐渐把腰伸直复原，同时，臂贴近两耳，随头部上升复原，可反复五~七次。
　二、动作要领
　　此式之俯身拱腰与一般练腰腿似同实异。练此式时，脊柱各关节都要放松，争取逐段、逐节前曲，以蜷曲之势，顺序由上而下， 而不是一俯而下。直腰时，要使腰向上挺，逐节逐段伸直，慢慢恢复原状，顺序是由下而上，不是一挺而起。
　三、功用
　　此式着眼点在督脉，兼练太阳膀胱经。俯身拱腰可松动脊柱各椎骨。伸腰时，可加强背部肌肉、筋膜、脊柱韧带……的收缩功能。不仅督脉功能因之加强，膀胱经之功能亦因之加强。足太阳膀胱经是五脏六腑之传输处(各脏腑的俞穴皆在背部)。督脉又能统领一身之阳气，故此式又是武术中练气入骨(《太平经》中说：“骨之一脊也”)封闭周身穴道的基本锻炼内容。其于临床，可用于背肌、脊柱、肾病等治疗。
第六节：转腰涮胯气归田
　一、姿势要求
　　1．接上式，转掌心相对，向下导引。两手下落，沿肋弓变叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成一钝角，膝盖不过脚尖。
　　2．髋关节放松，并以之为支点，转动骨盆。先向左转九圈，再向右转九圈。
　　3．以尾闾骨向前扣，向后翘带动骨盆做前后摆动九次。
　二、动作要领
　　此式看来简单，实颇难练习。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，以尾闾骨为动点划圆，向后划半个圈，用臀部做划弧动作协助完成。如向左转时，是由前→左→后→右→前。分解动作则是：①骨盆重心前移到左胯(偏前)，臀向左突：②臀部向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转移到右胯：③骨盆重心移至右胯 (偏前)，小腹向右拱：④小腹部从右胯开始向前划半圆而至左胯，骨盆重心也随之移动。做尾闾骨前后动作时，要借臀部与会阴部肌肉收缩、放松完成。这属于第一步要求，至于第二步以后则要求尾闾骨借助丹田内气来运动。此式是十式中最难操作的动作，然而它是气功、武术中至关重要的基本功，所以要下苦功锻炼。
　三、功用
　　练此式可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用。一方面为开拓丹田开创了条件，从而把真气引归、贮存于丹田；另一方面，转动尾间可启动阳气，使之沿督脉上升，这也是炼精化气的辅助手段。于临床可用于下疾患的治疗。
第七节：平足开胯分前后
　一、姿势要求
　(一)松前胯
　　1．接前式，足尖外撇成一字，足跟相对，约距一肩宽，两腿伸直，身体中正。
　　2．松开叉腰两手，转成手心向上，手指向前，两肘向后，小臂前伸，两肘下垂，贴两肋旁，小臂与大臂成90度角，而后两大臂前举，两肘同时微向内合，肘距略小于肩，两手至额前，小臂向上，两手指天，掌心对印堂。
　　3．小指带动，转掌心向外；两大臂外展成一字，大臂不动，小臂向外下落与大臂平。
　　4．左右通臂：两臂作左缩右伸，左伸右缩的蛇形运动，并用两臂的通臂运动，带着上身、腰、胯、腿自然放松引起的左右摆动。
　　5．曲膝、曲髋下蹲，大腿蹲平，身体保持中正，同时臂随身体下降，当两手落到平膝时，小臂前曲，掌心相合落于两腿间。
　　6．相合之两掌立起至胸前呈合十手。指掌划圆，肩、肘、臂配合相应晃动(正反方向转动数相等)。
　　7．百会上领，身体直起，两掌随之沿胸前上升，肘放松内合，肘距略小于肩，当身体上升复原时，两掌升至印堂。尔后重复3~6姿势。此式可反复作五~七次。
　　8．此式结束时，两掌置于胸前，呈合十手。
　(二)松后胯
　　1．接上式，左足尖内扣，右足跟外撇，足尖尽量内扣，足尖约距一脚宽。上身微前倾约35度，两腿向后绷直，臀向后泛，腰向前塌，两臂前伸环抱与肩平，胸开而不挺，下颏内含，头上顶。两虎口向上，中指相对 (约四指宽)，掌心向内，与印堂等高。
  2．两膝微曲内扣，下蹲，臂外翻、圆裆。同时两臂向上划弧外展，呈环抱状，掌心向上如托物。小腹回收，腰放松，膻中以上放松后仰，头后仰观天，下颏内收。
  3．头上顶，身体恢复1式，膝伸直，两腿向后绷直，泛臀塌腰，上身微前倾约35度，头上顶，下颏内含。同时两臂向上划弧前抱与肩平，掌心向内，与印堂等高。恢复1姿势，可反复五~七次。
  4．结束时，头上顶，身体直起。同时两手向上划弧至头顶上方，掌心相对，掌心内含，腕微内扣，与肩等宽。而后松肩落肘，两手体前下落，沿面至胸，转掌心向内，沿肋弓分手变叉腰，两脚踩气并拢。
　二、动作要领
　　松前胯动作宜慢，尤其下落时要保持周身平衡。动作完成程度依据自己条件而异，切勿强性硬作。
　　松后胯动作1脚要放松，大趾稍用力，则气充斥于腿的外、后部之太阳膀胱与少阳胆经之中，使之出现酸胀感。泛臀塌腰又可使两经之气在腰眼部会合 (该部酸胀感明显)。动作2注意两大腿根与档有圆撑之意，两掌心有托物之念。
　三、功用
　　松前胯主要作用是松开髋关节，为跏趺坐(静功坐式)打下基础。至于此式引起的全身气机升降开合变化，需熟练后自行体会。
　　松后胯不仅可松动胯后的骶髂关节，从而开扩丹田“领域”，而且可以使真气内敛到丹田。因为泛臀开胯一方面加强丹田对真气的摄翕的能力；另一方面身体前倾，下颏内收，两臂环抱又可促进中宫之气下降人丹田；同时松前胯、后胯可使下肢的气机充实、活泼。

第八节：膝跪足面三节连
　一、姿势要求
　　1．接上式，两手叉腰，两脚并拢，身体中正直立。
　　2．臀缩紧，胯前靠，肩胛骨外撑内扣，含胸收腹，腰部放松，两肘微前合，头上顶，下颏内收，两膝放松，脚腕放松，慢慢尽量向下跪，使上身与大腿成一斜线。坚持时间越长越好。
　　3．百会向前上方上顶，带动身体慢慢直起，全身放松，恢复动作1。
　二、动作要领
　　此式中心环节为动作2，做好这一动作关键是缩(或称裹)臀、靠胯，使躯干与大腿成一向前下方倾斜的直线，于是全身重心移至膝部。动作3要慢，一定要用百会上顶，把身体慢慢带起，使身体重心由膝转至足。
　三、功用
　　武术与气功均重视“三节贯通”。三节者，如上肢的肩、肘、腕；下肢的胯、膝、踝；手指、足趾的根节、中节、稍节……。本式主要解决下肢三节贯通。诸拳书中经常讲松腰、松胯，但很少有讲到松膝者，然而膝不松，则气难以贯通于足，使足在武功中的作用则难以发挥。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其；中力。提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习下肢三节自可连成一体。
第九节：弹腿翘足描太极
　一、姿势要求
　　1．身体中正，重心右移，提左腿，大腿提平，小腿自然下垂。足尖上翘、下扣三~五次。足背连及趾划圆，先向内后向外各转三~五次(先练左侧)。动作要慢而匀，身体保持直立。
　　2．绷直足背，轻轻向斜前方45度角弹出，小腿与大腿成一直线。
　　3．足尖上翘，足跟外蹬，足尖下点，足跟回收，反复三~五次。
　　4．绷直足背，脚尖向内划圆三次，而后向外划圆三次。动作要慢而匀，身体保持直立。
　　5．大趾下扣，小腿回收，足落回原处。尔后右腿重复左腿动作。
　二、功用
　　本式各动作功用各异，提膝弹腿主要运动足阳明胃经，又是武功下三路用法的根本；翘脚尖运动足三阳经；蹬足跟则引动阴经，起到阴阳既济作用。足内外划圆周，可运动足腕诸关节，运气达于足趾。在武功里，脚要有擒拿封闭等功用，非此不能达到。扣大趾可发动足三阴经的气机，以前诸式练阳经较多，此式调动足三阴经，起到平调阴阳的作用。
　　以上三节不仅对下肢关节、肌肉、肌腱的疾病有良好效果，对肝肾病患也适用。
第十节：回气归一转混元
　一、姿势要求
　(一)混元归一
　　1．接上式，松开叉腰两手，转拇指向前，虎口向上，掌心内含，两掌相对，与肩等宽，向体前斜下方伸出，体前捧气上升，举至头顶前上方，掌心相对如抱球状。
　　2．全身放松，松肩落肘，两臂由体左侧划弧下落。同时躯体也向左转动下蹲，身体尽量保持正直，臀不要后翘。蹲到合适程度，两臂也转到身体正前方。两手至膝前，松腕，手指向下。
　　3．身体向右转动，肩、肘、腕要稍微上起，两手从体右侧向上划弧至头顶，如此可连转三圈。
　　4．再以同样要求由右侧下落，左侧上升，连转三圈。两手臂回到头顶上方时，静置不动，做三次正鹤首(同第一节动作)。
　(二)回气归一。
　　1．双手如抱球往下拉，如覆头顶。尔后两手掌根斜向里合，依掌根、掌、指的顺序边落边合(不要合拢)。尔后松肩，肘向两侧下落，带动掌、指斜向下拉、外开，至中指尖落至两耳上沿，掌指与小臂成一斜线。尔后两手沿原路线上升，先合后开，如x状，重复三次。
　　2．接上式，两手向上拢气，如抱球向头顶贯入，松肩落肘，体前下落，由面至胸，转掌心向内，指尖相对。由胸至腹，转手指向下，沿两腿正面下落，掌心按于足面，手指按于足趾。
　　3．两手下按，膝向前移，手心用意念透过足心，与地相接。尔后上提，臀部向上起，两膝微起，意念将地气收回体内，下按上提反复三次。
　　4，两手稍起，微离足面，手心内含，两手在足面各向外转90度，手心相对，指尖向下，于两足外侧如捧气球，意想把地气从地里拔出，捧在手中。尔后两手经足面分开，手心对向两腿内侧，向上导引。经腹，转手心向内，指尖相对，升至与肩窝平，两手分开，以小指带动，转手心向前，立于肩前。
　　5．右手坐腕，向前推出，臂似直非直。
　　6．松腕，掌指向前放松，以小指带动，转掌心向左，以腰为轴，体向左转90度。手向左拢气至90度。
　　7．拇指掐于中指中节正中 (中魁穴)。其余四指轻轻并拢，曲肘绕肩，继续向后拢气，同时身体转回至正前方。尔后，将手臂回归左胸前，中指点于左侧锁骨下缘中点之气户穴(乳头直上方)。
　　8．左手坐腕，向前推出，臂似直非直，重复右手动作。
　　9．两大臂向前下方倾斜，与身体约成45度角，两小臂在胸前呈十字交叉状，尔后作三次呼吸，先吸后呼。吸气时中指点按气户穴，呼气时中指微放松，同时默念“吽(hong)”或“通(tong)”。初学者宜念“通”。
　　10．松开掐诀手指，两小臂前推，与大臂成直角，两腕相接，转掌心向上，两腕转动至掌根相接，呈x形，尔后，两掌胸前合十。
　　11．收式：两手于胸前，拇指对膻中穴，开合三次，两掌左右平开不超过两乳头。呈合十掌(掌心不接触)上升至拇指尖对鼻端，开合三次(左右平开不超过两颧骨)。合十掌(掌心不接触)上升至拇指第一指节对印堂，开合三次(两侧勿超过眉中)。合十掌(掌心不接触)上升至头顶，转掌指斜向后，拇指对囟门，开合三次(平开距离与印堂开合相同)。合十掌(掌心不接触)上升至头顶百会穴上方，距头顶10公分；开合三次(左右平开不超过青龙角)。尔后两掌相合上举，上拔，两手分开(见捧气贯顶法)，转掌心向前，向两侧落下与肩平成一字，小指带动，转掌心向上。然后两臂前合与肩等宽，掌臂微微内收，中指回照印堂穴。尔后两肘回抽，两掌指回缩至第六、七肋间，用中指端向大包穴贯气。再向后伸出，向两侧外展至体侧，以小指带动，转掌心向前，向体前拢气，贯入下丹田。两手重叠于肚脐前(男左手在里，女右手在里，手离脐约一指宽)，揉腹，先按左、上、右、下方向转九圈，由小到大；再按右、上、左、下的方向转九圈，由大变小(最大上不超过中脘，下不超过耻骨)。尔后两手敷于肚脐，静养片刻。然后两手分开，还原至体侧，，两眼慢慢睁开，恢复预备姿势。
　二、动作要领
　　混元归一是全身性动作，上肢、躯干、下肢都在做划弧转圈运动。关节要放松，动作要自然和谐，躯干、肢体转动时要浑然一体。因此躯干要随上肢的转动适当的配合以转体等动作。动作3中所转一圈复原，只是此动作结束时，方恢复动作1之原状。在其他几次转圈终了时，身体则辅以适当后仰，才能做到连续完整的动作。
　　回气归一动作要注意连续性，衔接要自然，动势要圆活。手向胸前回收时，要有捞物、收物之意。
　三、功用
　　前述九节动作是对身体各部的分别锻炼，各有侧重，气血在经脉中的运动，以及在身体各部的流注也因之而异。本式动作周身各处同时运动，可使各部壅涌之气血得到平调，使之混然一体，故称混元归一。做三次鹤首可引动真气上至天门。
　　在练功过程中，身体周围形成了一个气场，回气归一主要是将体外之气收归体内。如果说混元动作使全身各部气血混元归一，那么回气动作就是把体外与体内之气混元归一。前半节之鹤首是以形动引气上升，这半节默念“吽”或“通”字，是借音符发动气机使之上升。两者同中有异，且有粗细之不同也，其中奥妙，练后自能感触之。
　　收式看似简单，然而该动作之奥妙难以笔述。尤其五个开合，必须精心体会，不但可以引动全身气机之开合，而且是“开天门”、“凝神入室”的关窍。练时要“外敬内静”、“心澄貌恭”、“如待贵人”、练之久久，妙意自知。□