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第一节：鹤首龙头气冲天
鹤首、龙头取意鹤首之前后运动和龙头的左右摇动。它是这套动功的第一节，体现了整套功法的神韵。鹤禀阴阳中和之性(居于陆地而喜涉水)，意态娴静，又善高空飞翔。练本功法要体现鹤的这些特性，故应做到神恬意静，动作优柔自在，沉稳深厚，不事张狂。又古人认为龙主神意。练本功法神要恬静，气要灵动，一举一动在沉稳自在之中，又寓有矫健。
一、姿势要求
(一)预备姿势
1．两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，如立正姿势，目视前方天地交界处，两眼轻轻闭合，目光回收(见捧气贯顶法)。小指带动，指掌慢慢上翘，成手心向下，指尖向前，与臂成直角。以肩为轴，两手做前后拉气三次。向前手臂与身体的夹角约为15度，向后拉至体侧。
2．以小指带动，松腕，转掌心相对，虎口向上，臂放松，与肩等宽从体前向上捧气，至手与脐平、掌心微含，回照肚脐。同时转掌心向下，两臂(与肚脐同高)向两侧外展至背后，小臂微收，转掌心向内，掌心微含，回照腰部命门穴(对脐处)。而后小臂上提，顺势内收掌腕至两肋旁，掌心向上，用中指端向大包穴(属脾经，在第六、七肋间)贯气。
3．随后两臂向前伸出与肩平，掌臂微收，掌心微含，中指回照两眉间印堂穴。同时两腕微微转动，带动十指斜相对，而后转肘外撑，带动两臂向两侧展开。至左右与肩平成一字，小指带动，转掌心向下，连续转掌心向上，向上划弧，至头顶上方两掌相合。而后沿头正前方下降至胸前呈合十手(大臂与身体呈45度角，两小臂成一线，中指尖向上，拇指根对着膻中穴)。
(二)鹤首
1．接上式两手分开沿肋弓下落叉腰，拇指按在背部“京门”穴(第十二软肋端)，食指按在“章门”穴上，其余各指按于胯上边。
2．下颏回收，颈项后突，上拔。
3．头后仰，下颏上翘。
4．颈项放松，下颏由上向前、向下、向内、沿胸向上划圆弧。尔后重复如前九次。
5．按上述动作之反方向，即下颏沿胸向下、前伸，由下而上划弧至下颏上翘、头后仰，随即颈项后突、上拔、下颏回收，重复九次。
(三)龙头
1．以左侧头角(旧称青龙角，位于左侧顶骨结节，耳上约二寸处)向左下方倾斜。随即向斜上方划圆至恢复原位。
2．同样以右侧头角向右倾斜。随即向斜上方划圆至恢复原位。每侧各做十八次。
二、动作要领
鹤首动作不要做成头的简单的前后运动，而是由后向前划一圆圈。初练功时，以项后大椎穴(第七颈椎下)为固定点，以颈的伸曲配合头做好这一动作。待熟练后，可将大椎放松，以两肩的开合，配合胸背的吞
(含胸)、吐(挺胸)，引动整个脊柱做前后的蛇形运动。
龙头不是头的简单左右摇摆，而是略呈∞形。并在意念里要呈S形上升。做此动作时，着眼在两侧青龙角，但不要划成平面∞，同时要注意肩与肋部的放松以配合。待熟练后，就要全身放松，在头的带动下，脊柱及至下肢作左右的蛇形运动。
三、功用
本式以两手叉腰开始，这一动作是本功的特点。由于拇指按于京门穴(属胆经，是肾之募穴)，其余四指与手掌按着章门穴(属肝经，是脾之募穴)，带脉穴(带脉经之所生)，故可起到四重作用。
1．点按京门穴、章门穴，可启动脾(后天)、肾(先天)之气。
2．按着肝胆两经，可使肝胆(同属少阳)之气交合，使少阳升发之气加强。
3．按带脉穴可增强带脉功能，使之约束诸经之功能改善。
4．由于按住脾这募穴章门，可引胆气人脾，起甲己(胆属甲木，脾属己土)合而化土之效，收“土得木而达”之功。脾之升运动能得以加强。正因为这样，此套动功多以两手叉腰为基本姿势。
鹤首、龙头的作用，主要是引导气机上行。初练功时，即可运动颈椎，对大椎穴气机流通有直接促进作用。大椎穴是督脉、手足三阳经的会穴，故可导引清阳上升。练此功不仅对颈椎病、脑部疾病(尤其脑血管病)疗效显著，而且可引气上冲天门(头顶)。练此式还可使脊柱灵活，畅通督脉。又是练轻功的基础。
另外注意预备动作不可忽视，起势动作调动全身少阳之清气，继而转臂掏肋，从少阳之气转而发动五脏之气，上举合掌，下落胸前不仅起到收摄心神之功，而且两大指对膻中又可使气血互济，其中内景变化，熟练后自知其妙。
第二节：寒肩缩项通臂肩
此式取意于仙鹤由静止到飞翔的姿势。
一、姿势要求
1．接上式，松开叉腰两手，转成手心向上，手指向前，两肘向后，小臂前伸，两肘下垂，贴两肋旁，小臂与大臂成90度角。而后两大臂前举与肩平(保持大、小臂的原角度)，小臂向上，两手指天。
2．两大臂外展成一字，转掌心向外，大臂不动，小臂向外下落与大臂平。尔后，以肘部为圆心，中指带动小臂向上划弧，待小臂与大臂成直角时再向下落成一字，重复三次。此式为展臂。
3．接上式，两臂左右平伸成一字，手心向下，手指伸直，以腕为定点，中指带动，指掌划圆，正反各三次。
4．寒肩缩项：接上式，躯干不动，头向后仰、收下颏为缩项，同时两肩胛骨向脊柱合拢为寒肩，同时尾闾向后、上微微翘动，四点同时向第四胸椎处集中(此动作取意于鹤止而欲飞之势。人受寒后，亦可现此状)。
5．头恢复原姿势，同时两手外伸，将两肩胛拽开。尔后再做动作4，反复三~五次。
6．左右通臂：两臂作左缩右伸，左伸右缩的蛇形运动。反复七~九次。
二、动作要领
此式之寒肩缩项与拽开肩时都要连贯一致，不得赶前错后，否则不易起到按摩背部之效。在作通臂动作时，两个邻近关节作相反的屈伸运动，即可出现蛇形动作。比如右肩胛骨向脊柱移动时，左肩胛骨向左外方移动，同时左肱骨自肩关节向内拽动，肘微下沉，腕亦自然弯曲，指关节也随之运动。这个动作一开始不易做好，要慢慢细心体会。练久了自背、肩、臂、肘、腕、各节手指都会象一个整体那样自然蛹动。
三、功用
两肩胛骨中间的部位，平时最不易得到运动。此式之寒肩缩项与拽开肩胛配合，正好运动这一部分，不仅可以使之放松，还可起到一定的按摩作用。这里有风门、肺俞、心俞、膏盲等重要穴位，这一动作可加强这些穴位的功能，从而加强心肺的功能。左右通臂可以使肩、肘、腕、掌、指及关节放松。使肌肉、肌腱得以相对的放松运动，从而保证上肢的气机灵活。这在武功中是很重要的锻炼内容。在医疗上，对上肢肩胛部以及心肺虚弱者，都有良好效果，展臂对防治心血管疾患效果显著。
第三节：立掌分指畅经脉
一、姿势要求
1．两臂平开成一字、身体中正，在中指带动下，将掌立起，掌心用力外推，手背与指根部用力回收、使掌与臂成一直角。姿势合度后，以肩胛带动，臂回缩，肘不要弯曲，两臂保持平伸，掌臂保持原角度，而后外撑。反复做三—五次。
2．掌与臂成一直角，五指分开，先分大指、小指，次分二指、四指。而后五指并拢，并合时，先合二指、四指，而后台大指、小指。反复作五—七次(多多益善)。
3．将立掌放松，尔后指掌逐节下抓，内收，五指卷曲如钩，大指捏于其余四指端，五指呈梅花状，向掌心上提。整手呈半握式。随后指掌上翻，立掌后，将指逐节伸直，反复数次。
4．在中指带动下，将掌放平与臂成一直线。尔后做左右通臂三—五次。
二、动作要领
练此式时，两臂必须平伸，但又不许用眼去看。两臂平与不平的品查方法是肩臂放松，若手觉沉，肩觉松，是手偏低；若手觉轻，肩觉沉，是手偏高。如此调整，自能维持平伸。本式之分指、合指动作，要有次序，有节律，不可同时分合。又曲腕、曲指、伸腕、伸指，主要是手指的中节与稍节。注意每个小关节的运动。练熟后，逐步要求做蛹动式的动作。
三、功用
手指端有手三阴经、手三阳经六条经脉的“井穴”。“井穴”是经络之气与经络之外的气内外出入的重要穴道。本式锻炼的着眼点在此，故能加强“井穴”的功能，从而促进经脉气血的畅通。其中分节动作2主要运动手三阴经，故气机在臂的下面(该处有酸胀感)。分节动作3的曲腕、曲指动作，主要运动手三阳经，故气机在臂的上面
(该处有酸胀指端，故得气迅速。认真练习对点穴、按摩大有裨益，可用于上肢疾病的治疗。
第四节：气意鼓荡臂肋坚
一、姿势要求
1．两臂向体侧下落，两手胸前合十。而后，十指胸前交叉，两臂上举至前额，逐渐向上翻转手心，同时两臂向前额斜上方圆撑，使两臂呈长圆形。两手背对向前额。
2．上半身向左转，面向左方，与前方成90度角，两手在额前，两臂围成圆弧，左大臂与左肩平，右大臂与右耳平，手背距前额约一拳。两手、两臂间要保持一定的圆撑力。
3．右肋鼓荡，同时上半身向右转，用右肋带动右肩、右肘，将交叉的双手拉向正前方
(发动力在右侧)。两臂呈长圆形，两手呈右高左低的斜面，拇指高与眼相平，身体呈正面站立。
4．上半身向右转，交叉之双手向右划弧到体右侧，面向右方，与正前方成90度角。
5．左肋鼓荡，同时上半身向左转，用左肋带动左肩、左肘，将交叉之双手拉向正前方。两手至正前方，两臂呈长圆形，两手呈左高右低的斜面。保持拇指高与眼相平，上半身复原，面向前方。左右反复十八次。
二、动作要领
此式动作均用弧形运动，故练时要避免直线动作。且躯干的转动不是硬性规定，而是灵活运用。初练时，注意两臂圈成的圆弧拉长与回缩，主要是依形而动。熟练后，要以意带气，以气带形。注意从丹田前面鼓荡至胁肋，连及肘臂，此时是臂随身动。
三、功用
身体两侧为少阳经脉经过之处，其气弱，故胁肋部的抗御力量较身体别处为弱，此式专练意气鼓荡，使之充实两肋，进而达于两臂，故可使胁肋、两臂坚实。其功用与铁鞭捶肋相仿佛。此式又可用于肝胆、胸肋等疾病的治疗。 |
